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  • Eduardo Gómez

¿Te duele la espalda mientras teletrabajas? Pon atención a la postura y estira.

La actual pandemia de coronavirus ha forzado al teletrabajo a gran parte de la población; algunas personas nunca habían trabajado desde casa y otras lo hacían, pero no de forma continuada. Dadas las nuevas circunstancias de esta emergencia sanitaria trabajar desde casa nos supone un gran cambio.

Montarnos un espacio improvisado en casa hace que con el paso de los días puedan aparecer diversas molestias, como dolores de espalda y de cuello y disminución del rango articular.

Nuestro cuerpo requiere un periodo de adaptación, no solo físico, también mental, porque el estrés generado por las circunstancias también puede influir en la aparición de diversas molestias musculares. Trabajar así supone un sobreesfuerzo postural y visual que el trabajador puede mitigar con pausas periódicas, empleo de cojines para el refuerzo lumbar y elevar la pantalla del ordenador para que los efectos sobre cuello y lumbares se reduzcan.


Además, si por comodidad se tiende a doblar o cruzar piernas, estas se deben mantener apoyadas. Otro factor a controlar es la iluminación adecuada. No nos colocaremos ni de cara ni de espaldas a la ventana para evitar reflejos y deslumbramientos. Una buena disposición de los elementos a manipular en el área de trabajo no nos obligará a realizar movimientos forzados del tronco con los consiguientes problemas de dolores de espalda.


Postura correcta para evitar el dolor de espalda y/o cuello.

La postura ideal en una silla sería aquella en la que tuviéramos tres puntos de apoyo. Nos colocaremos en la parte final del asiento, apoyando la espalda en el respaldo y los pies en el suelo, para tener contacto con la tierra un punto de referencia para nuestro equilibrio y el reparto de cargas.


Cuidado de otras articulaciones durante el teletrabajo.

Hay que prestar atención en conseguir un equilibrio, partiendo de la mesa en la que decidamos trabajar y contando con una silla con la que podamos modificar la altura adecuándola a la mesa. Si estamos sentados correctamente a la altura adecuada, nuestros antebrazos y muñecas reposarán sobre la mesa sin sobrecargar hombros y cuello.

El tronco en posición vertical, sin giros, y línea de visión paralela al plano horizontal. Muslos en posición horizontal, piernas verticales y pies descansando sobre el suelo. Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando ángulo recto desde el codo. Antebrazos y manos alineados en el mismo eje y relajados.

Olvídate de trabajar desde la cama o el sofá.

La cama es para dormir, no para trabajar. Estar tumbado obliga a que flexiones cuello y espalda para mirar el equipo de trabajo


La importancia de estirar antes durante y después de la jornada de teletrabajo.

Durante dicha jornada es bueno y necesario cambiar de posición, levantarse, andar por casa, beber agua abundante y hacer ejercicio y estiramientos para mantener el cuerpo en un estado óptimo. No olvidemos que el cuerpo es movimiento. Conviene levantarse cada media hora a estirar piernas y mover el cuerpo. Al igual que los deportistas estiran los músculos principales que han trabajado, nosotros también debemos hacerlo. Podemos realizar estiramientos de cuello, hombros, manos, espalda...etc. Estar sentado tantas horas genera sedentarismo y el estiramiento nos ayuda a reactivar el cuerpo y sus músculos.


Si después de varios días de teletrabajo, duele la espalda...

En condiciones normales la recomendación sería acudir a tu masajista para que pudiera evaluar lo que sucede y corregir si es necesario esas posiciones erróneas que se han repetido durante el tiempo. Sin embargo, en las circunstancias tan especiales de confinamiento en las que nos encontramos, la recomendación sería moverse, realizar ejercicio físico en casa, empezando por estiramientos suaves y fortaleciendo la musculatura.

En resumen, las cuatro claves son; replantear el lugar de trabajo, reconsiderar la disposición del material de trabajo, aumentar la frecuencia de pausas y realizar estiramientos con más frecuencia

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